耗竭不是"累了睡一觉就好"
世界卫生组织（WHO）在《国际疾病分类第11版》(ICD-11) 中，把职业倦怠（burnout）明确列为一种职业现象：由长期未被成功管理的职场压力导致，包含三个维度——精力耗竭感、对工作的心理距离增加或消极感、职业效能感下降。年底冲刺期正是它的高发时段。耗竭和普通疲劳的核心区别在于：休息无法恢复。
5个早期信号，中3条就该警惕
1. 周日晚上的"预期性恐惧"。不是偶尔不想上班，而是每到周日晚就心慌、胸闷、入睡困难，想到周一就烦躁。
2. 工作里"去人格化"。开始用冷漠、嘲讽的态度对待客户或同事，以前在意的事现在觉得"关我什么"。这是心理在用疏离保护自己。
3. 效率下降但工时变长。同样的事要花两倍时间，注意力涣散、频繁出错，只能靠加班补——形成恶性循环。
4. 情绪"变浅变脆"。没什么大笑，也没什么大怒，一点小事却瞬间崩溃。情绪带宽被占满了。
5. 下班后只会"瘫"。不再想运动、见朋友、做任何需要启动能量的事，刷手机到深夜是唯一的放松方式。
三个阶段性自救方法
物理隔离（本周就能做）：下班后给工作消息设一个明确的截止点，比如20点后不回复非紧急信息；睡前一小时手机放客厅。耗竭恢复的第一原则是先"止血"。
恢复性活动（两周起效）：每天安排一件"低消耗但有掌控感"的事——散步二十分钟、做一顿饭、读十页书。注意不是"多任务休息"，刷短视频看似放松，实际仍在消耗注意力。
认知梳理（建议专业支持）：如果调整两周仍无改善，或已出现持续情绪低落、失眠，建议寻求专业心理评估。耗竭背后常有"必须完美""不能说不"这类信念模式，单靠自己很难看清，这正是心理咨询擅长处理的部分。企业也可通过 EAP 服务为团队提供系统支持。
给管理者的提醒
如果你带团队，请留意下属是否出现上述信号——尤其是那个"以前最拼、现在明显状态滑坡"的骨干。耗竭的干预窗口在早期，等核心员工提离职时，通常已经耗竭很久了。