褪黑素(Melatonin)
证据等级：中等。褪黑素对入睡困难(尤其是延迟型睡眠相位综合征)有明确疗效，Meta分析显示可使入睡时间缩短7-12分钟(Savage & Zorick, 2022)。但对维持睡眠(夜间易醒)效果有限。建议剂量0.5-3mg，睡前30-60分钟服用。注意：褪黑素是激素而非保健品，长期使用安全性数据有限，不建议连续使用超过3个月。
白噪音与自然声
证据等级：低-中等。一项小型RCT(n=40)显示，白噪音可使ICU患者的睡眠质量评分改善25%(Zhou et al., 2022)。对普通人群的研究较少，但理论上白噪音通过掩蔽环境突发声音来减少觉醒。建议选择连续、均匀的声音(如雨声、风扇声)，音量控制在50分贝以下。
助眠App与数字疗法
证据等级：因产品而异。基于CBT-I原理的数字疗法(Digital CBT-I)获得了较强的证据支持。FDA已批准Somryst等处方级数字疗法用于治疗慢性失眠。但大多数商业助眠App缺乏严格的RCT验证。选择时注意：是否有发表的临床研究支持、是否基于CBT-I等循证框架、是否由睡眠专家参与开发。
其他方法简评
镁补充剂：证据有限，可能对老年失眠者有轻微帮助。薰衣草精油：小样本研究显示对轻度焦虑相关失眠有辅助作用。重力毯：初步研究显示对焦虑和自闭症谱系人群的睡眠有帮助。酒精：虽然可能帮助入睡，但严重破坏睡眠结构，绝对不推荐作为助眠手段。
参考文献
- Savage, R.A. & Zorick, F.J. (2022). Melatonin for Sleep Disorders. Current Treatment Options in Neurology.
- Riemann, D. et al. (2023). European Guideline for the Diagnosis and Treatment of Insomnia. Journal of Sleep Research.
最后更新日期：2025年12月17日 | 作者：远辰南硕心理专家团队